Konzentration fördern, Demenz vorbeugen

Brainfood: Die besten Lebensmittel für das Gehirn

Lässt sich die Leistungsfähigkeit des Gehirns mit der Ernährung beeinflussen? Ja, das tut sie! Umso gesünder Sie sich ernähren, umso besser funktioniert auch Ihr Gehirn. So könnte man es kurz zusammenfassen. Mit bestimmten Lebensmitteln, sogenanntem Brainfood, können Sie Ihren müden Gehirnzellen besonders gut auf die Sprünge helfen.
Gehirnleistung unterstützen
Lässt sich die Leistungsfähigkeit des Gehirns mit der Ernährung beeinflussen? Ja, das tut sie! Umso gesünder Sie sich ernähren, umso besser funktioniert auch Ihr Gehirn. So könnte man es kurz zusammenfassen. Mit bestimmten Lebensmitteln, sogenanntem Brainfood, können Sie Ihren müden Gehirnzellen besonders gut auf die Sprünge helfen.
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Keine Sorge, wenn Sie Ihr Gehirn unterstützen möchten, ist das keine separate Ernährungswissenschaft. Was Ihrem Körper guttut, ist auch gut für Ihr Gehirn und umgekehrt. Brainfood ist Teil einer allgemein gesunden und ausgewogenen Ernährung. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch und Nüsse sind Lebensmittel, die die Gesundheit Ihres Körpers und Gehirns gleichermaßen fördern.
Gesund und ausgewogen
Keine Sorge, wenn Sie Ihr Gehirn unterstützen möchten, ist das keine separate Ernährungswissenschaft. Was Ihrem Körper guttut, ist auch gut für Ihr Gehirn und umgekehrt. Brainfood ist Teil einer allgemein gesunden und ausgewogenen Ernährung. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch und Nüsse sind Lebensmittel, die die Gesundheit Ihres Körpers und Gehirns gleichermaßen fördern.
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Schon beim Embryo wird die Entwicklung des Gehirns durch die Ernährung der Mutter beeinflusst. Ernährt sich die Schwangere gesund und nimmt ausreichend Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Eisen und weitere essenzielle Nährstoffe zu sich, so kann sich das Gehirn des Ungeborenen optimal entwickeln. Eine Mangelernährung hingegen kann zu Entwicklungsstörungen und kognitiven Beeinträchtigungen führen.
Entwicklung des Gehirns
Schon beim Embryo wird die Entwicklung des Gehirns durch die Ernährung der Mutter beeinflusst. Ernährt sich die Schwangere gesund und nimmt ausreichend Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Eisen und weitere essenzielle Nährstoffe zu sich, so kann sich das Gehirn des Ungeborenen optimal entwickeln. Eine Mangelernährung hingegen kann zu Entwicklungsstörungen und kognitiven Beeinträchtigungen führen.
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Wer sich nicht mit detaillierten Ernährungsplänen herumschlagen möchte, der kann sich einfach an der mediterranen Diät orientieren. Diese enthält mit viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Fisch sehr viele Lebensmittel, die die Gehirnfunktion unterstützen. Auf ebenfalls typisch italienische Gerichte wie Pizza und Pasta sollten Sie hingegen besser verzichten.
Mittelmeer-Diät
Wer sich nicht mit detaillierten Ernährungsplänen herumschlagen möchte, der kann sich einfach an der mediterranen Diät orientieren. Diese enthält mit viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Fisch sehr viele Lebensmittel, die die Gehirnfunktion unterstützen. Auf ebenfalls typisch italienische Gerichte wie Pizza und Pasta sollten Sie hingegen besser verzichten.
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Das Gehirn kann nur dann seine volle Leistung entfalten, wenn der Blutzuckerspiegel nicht zu niedrig ist. Deshalb sollten Sie nicht nur die richtigen Lebensmittel, sondern auch regelmäßig essen. Nehmen Sie am besten drei vollwertige Mahlzeiten zu sich. Dazu zwei leichte Zwischenmahlzeiten wie etwa Obst oder Joghurt - so bleibt Ihr Blutzuckerspiegel konstant.
Die Rolle des Blutzuckers
Das Gehirn kann nur dann seine volle Leistung entfalten, wenn der Blutzuckerspiegel nicht zu niedrig ist. Deshalb sollten Sie nicht nur die richtigen Lebensmittel, sondern auch regelmäßig essen. Nehmen Sie am besten drei vollwertige Mahlzeiten zu sich. Dazu zwei leichte Zwischenmahlzeiten wie etwa Obst oder Joghurt - so bleibt Ihr Blutzuckerspiegel konstant.
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Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie tragen entscheidend zur Gehirnfunktion bei, indem sie die Signalübertragung zwischen den Zellen und die Gesundheit der Synapsen unterstützen. Omega-3-Fettsäuren sind etwa in Nüssen, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs enthalten.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie tragen entscheidend zur Gehirnfunktion bei, indem sie die Signalübertragung zwischen den Zellen und die Gesundheit der Synapsen unterstützen. Omega-3-Fettsäuren sind etwa in Nüssen, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs enthalten.
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Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien und sind daher wichtig für die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns. Die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate sorgen zudem für eine konstante Energiezufuhr für das Gehirn. Sie sollten Nudeln, Brot, Reis und andere Getreideprodukte daher in Vollkorn bevorzugen.
Vollkorn
Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien und sind daher wichtig für die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns. Die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate sorgen zudem für eine konstante Energiezufuhr für das Gehirn. Sie sollten Nudeln, Brot, Reis und andere Getreideprodukte daher in Vollkorn bevorzugen.
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Kohlenhydrate sind enorm wichtig für die Konzentration. Neben Vollkornprodukten gibt es weitere Lebensmittel, die Kohlenhydrate liefern und daher Teil Ihres Speiseplans sein sollten. Dazu gehören beispielsweise Quinoa, (Süß-)Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen, Gemüse wie Brokkoli, Mais, Karotten, Erbsen und Kürbis und Obst wie Äpfel oder Birnen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind enorm wichtig für die Konzentration. Neben Vollkornprodukten gibt es weitere Lebensmittel, die Kohlenhydrate liefern und daher Teil Ihres Speiseplans sein sollten. Dazu gehören beispielsweise Quinoa, (Süß-)Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen, Gemüse wie Brokkoli, Mais, Karotten, Erbsen und Kürbis und Obst wie Äpfel oder Birnen.
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Obst und Gemüse sind nicht nur wichtige Kohlenhydrate-Lieferanten. Für die Leistungsfähigkeit des Gehirns braucht es auch essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders wichtig sind die B-Vitamine wie B6, B9 (Folsäure) und B12, die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind. Aber auch die für das Gehirn zentralen Nährstoffe Eisen, Jod und Zink finden sich in Früchten.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind nicht nur wichtige Kohlenhydrate-Lieferanten. Für die Leistungsfähigkeit des Gehirns braucht es auch essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders wichtig sind die B-Vitamine wie B6, B9 (Folsäure) und B12, die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind. Aber auch die für das Gehirn zentralen Nährstoffe Eisen, Jod und Zink finden sich in Früchten.
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Manche Obstsorten wirken sich besonders positiv auf die Gehirnfunktion aus, so zum Beispiel Heidelbeeren. Diese Beerensorte ist reich an Antioxidantien, insbesondere Flavonoiden, die oxidativen Stress im Gehirn abbauen und Zellschäden reduzieren. Außerdem fördert der Verzehr von Heidelbeeren die Durchblutung des Gehirns und unterstützt die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
Heidelbeeren
Manche Obstsorten wirken sich besonders positiv auf die Gehirnfunktion aus, so zum Beispiel Heidelbeeren. Diese Beerensorte ist reich an Antioxidantien, insbesondere Flavonoiden, die oxidativen Stress im Gehirn abbauen und Zellschäden reduzieren. Außerdem fördert der Verzehr von Heidelbeeren die Durchblutung des Gehirns und unterstützt die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
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Auch proteinhaltige Produkte gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Denn die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind wichtig für die Erneuerung und Reparatur der Gehirnzellen und fördern die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Wählen Sie als Eiweißquellen am besten magere Milchprodukte, Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und ab und zu auch Fleisch.
Protein
Auch proteinhaltige Produkte gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Denn die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind wichtig für die Erneuerung und Reparatur der Gehirnzellen und fördern die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Wählen Sie als Eiweißquellen am besten magere Milchprodukte, Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und ab und zu auch Fleisch.
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Auch Wasser ist wichtig für die Gehirnfunktion. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser, bei hohen Temperaturen oder körperlicher Anstrengung darf es auch deutlich mehr sein. Dehydration macht das Blut dickflüssiger, was zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung des Gehirns führt. Das wiederum kann Konzentrationsprobleme oder Kopfschmerzen bewirken.
Viel trinken
Auch Wasser ist wichtig für die Gehirnfunktion. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser, bei hohen Temperaturen oder körperlicher Anstrengung darf es auch deutlich mehr sein. Dehydration macht das Blut dickflüssiger, was zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung des Gehirns führt. Das wiederum kann Konzentrationsprobleme oder Kopfschmerzen bewirken.
© iStock/shark_749
Wer sein Gehirn auf Trab halten möchte, sollte auch süße, fettige und hoch verarbeitete Lebensmittel meiden. Zucker bewirkt einen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, was wenig förderlich für die Gehirnleistung ist. Auch stark verarbeitete Lebensmittel mit ungesunden Fetten wie etwa Frittiertes, Chips, Donuts und Fertiggerichte wirken sich negativ auf das Gehirn und die kognitive Gesundheit aus.
Süßes, Fettiges und Verarbeitetes meiden
Wer sein Gehirn auf Trab halten möchte, sollte auch süße, fettige und hoch verarbeitete Lebensmittel meiden. Zucker bewirkt einen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, was wenig förderlich für die Gehirnleistung ist. Auch stark verarbeitete Lebensmittel mit ungesunden Fetten wie etwa Frittiertes, Chips, Donuts und Fertiggerichte wirken sich negativ auf das Gehirn und die kognitive Gesundheit aus.
© iStock/happy_lark
Der weit verbreitete Glaube, dass ein Glas Rotwein am Tag gesund sei, ist falsch. Alkohol ist auch in geringen Mengen schädlich. Regelmäßiger und übermäßiger Konsum von Alkohol kann sogar zu einer Verringerung des Gehirnvolumens führen. Aber auch kurzfristig mindert Alkohol die Leistungsfähigkeit des Gehirns und führt z.B. zu Gedächtnislücken und mangelndem Urteilsvermögen.
Gift für das Gehirn
Der weit verbreitete Glaube, dass ein Glas Rotwein am Tag gesund sei, ist falsch. Alkohol ist auch in geringen Mengen schädlich. Regelmäßiger und übermäßiger Konsum von Alkohol kann sogar zu einer Verringerung des Gehirnvolumens führen. Aber auch kurzfristig mindert Alkohol die Leistungsfähigkeit des Gehirns und führt z.B. zu Gedächtnislücken und mangelndem Urteilsvermögen.
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Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch ausreichend Bewegung, am besten an der frischen Luft. Wenn Sie in Ihrem Beruf überwiegend sitzen, ist ein Ausgleich dazu besonders wichtig. Ihr Fitness-Training sollte aus einer Mischung aus Kraft- und Ausdauersport bestehen. Sport regt die Durchblutung des Gehirns an und unterstützt die Bildung neuer Nervenzellen.
Sport
Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch ausreichend Bewegung, am besten an der frischen Luft. Wenn Sie in Ihrem Beruf überwiegend sitzen, ist ein Ausgleich dazu besonders wichtig. Ihr Fitness-Training sollte aus einer Mischung aus Kraft- und Ausdauersport bestehen. Sport regt die Durchblutung des Gehirns an und unterstützt die Bildung neuer Nervenzellen.
© iStock/Zoran Zeremski
Wenn Sie Ihr Gehirn unterstützen möchten, ist also ein allgemein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und ausgewogener Ernährung gefragt. Vor Prüfungen oder anderen Situationen, in denen besonders viel Konzentration gefragt ist, können Sie Lebensmittel wie Nüsse essen, deren Nährstoffe die Gehirnleistung kurzfristig steigern können. Daher kommt auch der Name "Studentenfutter".
Brainfood - nicht nur für Studenten
Wenn Sie Ihr Gehirn unterstützen möchten, ist also ein allgemein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und ausgewogener Ernährung gefragt. Vor Prüfungen oder anderen Situationen, in denen besonders viel Konzentration gefragt ist, können Sie Lebensmittel wie Nüsse essen, deren Nährstoffe die Gehirnleistung kurzfristig steigern können. Daher kommt auch der Name "Studentenfutter".
© iStock/ratmaner

02.05.2025 von SWYRL/Ina Dechant

Mit der richtigen Ernährung können Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns verbessern. Einige Lebensmittel können sogar Demenz vorbeugen.

Mit den richtigen Lebensmitteln auf Ihrem Speiseplan können Sie gezielt Ihre Konzentration fördern und den Abbau Ihrer kognitiven Fähigkeiten entgegenwirken. Solche Lebensmittel werden auch als "Brainfood" bezeichnet. Doch davon profitiert nicht nur Ihr Gehirn, auch auf die Gesundheit Ihres restlichen Körpers wirken sie sich positiv aus. Wir verraten Ihnen, mit welchen Lebensmitteln t Ihr wichtigstes Organ zu Höchstleistungen aufläuft.

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