Fit zu Hause
Die Corona-Krise stellt uns noch immer vor viele Herausforderungen. Auch wenn Fitnessstudios unter Auflagen geöffnet haben, nicht jeder will dicht an dicht mit anderen trainieren. Durch Homeoffice kommen außerdem viele nicht einmal auf die täglichen 6.000 bis 10.000 Schritte auf dem Weg zur Arbeit. Die Folge: Bewegungsmangel ...
© iStock / shironosovFit zu Hause
Zweifellos wird sich dieser chronische Bewegungsmangel langfristig auf unsere Gesundheit auswirken. Damit es gar nicht erst zu Körperschäden und den damit verbundenen Schmerzen kommt, empfehlen wir Ihnen rechtzeitig mit ein paar einfachen Übungen entgegenzuwirken.
© iStock / fizkesOnline-Training
Statt auf Fitnessstudios können Sie auf Online-Kurse im Wohnzimmer setzen: Entweder Sie melden sich in einem Online-Studio an oder Sie suchen selbst nach geeigneten Übungen im Internet. Ob Yoga, Tanz oder Krafttraining: Auf YouTube und in den Mediatheken der öffentlich-rechtlichen Sender finden Sie eine Vielzahl an Möglichkeiten.
© iStock / CentralITAllianceOffline-Übungen für zu Hause
Sollten Sie keine Lust haben, nach stundenlanger Computerarbeit auch noch beim Sport auf ein Display zu starren, dann haben wir genau das Richtige für Sie. Bereits wenige und einfache Übungen am Tag können einen enormen Unterschied für Ihr körperliches Wohlbefinden machen.
© iStock / tommaso79Motivation und Planung
Motivation ist das A und O - vor allem beim Sport! Am besten erstellen Sie zuerst einen Plan: Welche Übungen wollen Sie wann durchführen? Danach sollten Sie sich den Handywecker stellen, der sie an die Übungen erinnert. Außerdem gilt auch beim Sport: Zusammen macht es mehr Spaß! Warum veranstalten Sie nicht ein familieninternes Sportevent?
© iStock / undreySpazieren gehen
Nicht ohne Grund liegt Joggen derzeit bei vielen im Trend: Man kann sich dabei auspowern und bekommt gleichzeitig frische Luft. Sollte Laufen nicht Ihr Fall sein, dann versuchen Sie es doch mit einem täglichen Spaziergang: Wenn Sie jeden Tag 30 Minuten eine andere Route in Ihrem Viertel gehen, lernen Sie nebenbei auch noch neue Orte kennen.
© iStock / Morakot KawinchanFit im Homeoffice
Auch während Sie im Homeoffice arbeiten, können Sie etwas trainieren: Spannen Sie, während Sie sitzen, mehrmals Ihre Po- und Oberschenkelmuskeln an oder heben Sie abwechselnd Ihre Zehen und Ihre Fersen, um Ihre Waden zu stärken. Oder Sie strecken die Arme nach vorne aus und halten sie einen Moment. Dann lassen Sie sie fallen und schütteln sie aus. Beim Telefonieren sollten Sie zudem aufstehen und ein paar Schritte gehen.
© iStock / fizkesTreppen steigen
Wenn Ihre Wohnung auf einer höheren Etage liegt, dann verzichten Sie auf den Aufzug! Gehen Sie stattdessen mindestens einmal am Tag die Treppe hinunter, etwa um die Post zu holen. Den Rückweg absolvieren Sie bestenfalls im Sprint. Auch eine Treppe in Ihrem eigenen Haus sollten Sie auf vergleichbare Weise nutzen.
© iStock / fizkesÜbungen zu Hause
Viele Kraftübungen lassen sich problemlos zu Hause durchführen, etwa mithilfe Ihrer Couch: Stützen Sie sich mit den Händen auf der Kante ab und strecken Sie die Beine aus, sodass die Fersen den Boden berühren. Beugen Sie nun langsam Ihre Arme, bis die Ellbogen einen rechten Winkel formen. Anschließend drücken Sie sich mit der Armkraft wieder hoch. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt, und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
© iStock / Nando MartinezSofa-Push-Ups
Auch bei Push-ups kann Ihnen Ihr Sofa helfen: Stützen Sie sich mit Ihren Armen an der Kante ab, die Beine sind gestreckt, die Zehen berühren den Boden. Nun drücken Sie Ihren Körper mehrmals mit der Armkraft nach oben. Alternativ können Sie die Übung auf den Knien ausführen. Dann lastet nur 50 Prozent Ihres Gewichts auf den Armen.
© iStock / EvgeniyShkolenkoBeinübungen
Wollen Sie Ihre Beine trainieren, dann legen Sie sich entspannt auf eine Seite und stützen sich auf Ihren Unterarm. Heben Sie nun das obenliegende Bein an und bewegen es hoch und runter oder vor und zurück. Danach stellen Sie den Fuß vor dem untenliegenden Bein ab. Um die Innenschenkelmuskulatur zu trainieren, heben Sie nun das untenliegende Bein an. Danach wechseln Sie die Seiten.
© iStock / Prostock-StudioBauchmuskeln
Kommen wir zu den Bauchmuskeln: Legen Sie sich auf eine Matte und winkeln Sie beide Beine an. Die Füße schweben in der Luft. Greifen Sie nun mit Ihren Händen an den Hinterkopf, sodass Ihre Ellenbogen nach vorne zeigen. Aus dieser Postion heraus führen Sie abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch angespannt bleibt.
© iStock / fizkesAusfallschritt
Sie beginnen im aufrechten Stand. Machen Sie nun einen großen Schritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie bis es fast den Boden berührt. Das vordere Knie bildet einen rechten Winkel. Verschränken Sie Ihre Hände vor der Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links. Anschließend kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln das Bein.
© iStock / undreyArm- und Beinheben
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand auf eine Matte. Heben Sie nun den linken Arm und das rechte Bein und strecken beide nach vorne beziehungsweise hinten. Anschließend ziehen Sie Ihre Extremitäten wieder ein und wechseln die Seite. Wenn Sie während der Übung die Ganzkörperspannung aufrechterhalten, trainieren Sie vor allem Ihre Kern-Muskulatur.
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Begeben Sie sich in die Liegestützposition und halten Sie diese so lange, wie möglich. Wenn Sie sich währenddessen nach links oder rechts kippen, trainieren Sie zusätzlich Ihre Taille. Leichter wird die Übung, wenn Sie sich stattdessen auf den Knien oder den Unterarmen abstützen.
© iStock / shironosovKindeshaltung
Zum Abschluss des Trainings sollten Sie Ihren ganzen Körper entspannen. Dafür eignet sich besonders die Kindeshaltung: Knien Sie sich auf die Matte und neigen Sie Ihren Oberkörper so weit nach vorne, bis Ihre Stirn den Boden berührt. Ihre Arme sollten nach vorne ausgestreckt sein. So entlasten Sie vor allem Ihren unteren Rücken und Ihre Schultern.
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