Wie gesund sind eigentlich Datteln?

Zwar haben Datteln einen hohen Zuckergehalt und vergleichsweise viele Kalorien, aber auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb werden Sie auch das "Brot der Wüste" genannt. Wir verraten Ihnen, wie viele Früchte Sie im Alltag genießen dürfen und in welchen gesunden Rezepten sie am besten zur Geltung kommen.

Datteln liefern schnelle Energie und eignen sich gut als kleiner Snack vor dem Training. Sie unterstützen Kraft und Ausdauer und sättigen rasch. Vor oder nach dem Sport oder auf langen Fahrten können Sie etwa ein bis zwei Früchte essen und Ihren Körper somit mit Kohlenhydraten versorgen. Denn Datteln bestehen zu etwa 60 bis 70 Prozent aus Zucker. Die Süße der Datteln ist natürlich, doch 100 Gramm enthalten trotzdem bis zu 295 Kalorien. Bleiben Sie deshalb bei maximal drei Datteln pro Tag. Bei Sport oder hoher Belastung dürfen es auch vier bis fünf sein. Dabei sollten Sie aber bedenken, dass Datteln Blähungen verursachen können.

Datteln liefern nicht nur Kalorien, sondern auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Medjool Datteln enthalten etwa 6,7 Prozent und Deglet Nour Datteln bis zu neun Prozent Ballaststoffe. Dazu kommen Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium bei sehr wenig Fett. Zusätzlich liefern Sie die Vitamine A, B1 und B2 und antioxidative Stoffe.

Datteln enthalten Polyphenole, die als Antioxidantien wirken. Sie hemmen Entzündungen und schützen Zellen vor oxidativem Stress, was den Alterungsprozess verlangsamen kann. Die Früchte liefern zudem wichtige Mineralstoffe wie Kalium für Herz und Muskulatur, dazu Phosphor, Natrium, Zink und Mangan. Darüber hinaus stecken in ihnen Spurenelemente wie Kupfer, Fluor und Selen, die ein stabiles Nervensystem und gesundes Zellwachstum unterstützen.

Der hohe Ballaststoffgehalt von Datteln unterstützt die Verdauung. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin fördern eine natürliche Darmtätigkeit und können Verstopfungen vorbeugen. Trotz ihrer Süße kann die Frucht sogar helfen, den Blutzucker etwas zu stabilisieren. Achten Sie trotzdem auf kleine Mengen und kombinieren Sie sie am besten mit Eiweiß oder Fett, etwa mit Walnüssen, Nussmus oder griechischem Joghurt. So steigt der Blutzucker noch langsamer an.

Datteln gelten in vielen Kulturen als natürliches Heilmittel, besonders im Nahen Osten. Dort nutzt man sie nicht nur bei Verdauungsproblemen, sondern auch bei Bronchitis und Erkältungen. Traditionell werden Datteln in warmer Milch eingelegt. Bei Fieber und zur Unterstützung der Wundheilung schätzt man ebenso ihre antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Studien weisen darauf hin, dass Datteln im letzten Schwangerschaftsmonat die Reifung des Muttermunds unterstützen können. Hinweise deuten darauf hin, dass sie den Geburtsverlauf etwas erleichtern und verkürzen. Ebenso soll die Milchbildung profitieren. Das liegt an Inhaltsstoffen, die über Hormonrezeptoren auf die Gebärmutter wirken können.

Häufig wird empfohlen, Datteln ab der vollendeten 36. Schwangerschaftswoche in den Speiseplan einzubauen. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von bis zu sechs Datteln pro Tag vier Wochen vor der Entbindung den Geburtsverlauf erleichtern und den Bedarf an künstlichen Wehenmitteln (Prostaglandin und Oxytocin) senken kann. Dennoch gilt: Besprechen Sie den Verzehr unbedingt vorab mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt.

Datteln sind nicht nur vor dem Sport ein idealer Energiesnack, sondern auch danach. Sie füllen die geleerten Glykogenspeicher in den Muskeln schnell wieder auf - ein wichtiger Faktor für Regeneration und Leistungsfähigkeit. Besonders das enthaltene Kalium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion, fördert die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten und kann Muskelkrämpfen vorbeugen. Zudem können Datteln zum Ausgleich der Elektrolyte beitragen.

Auch Magnesium, das in Datteln in beachtlicher Menge vorkommt, unterstützt die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Der essenzielle Mineralstoff trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, kann Verspannungen und Krämpfen entgegenwirken und sogar Muskelkater vorbeugen. Zusätzlich helfen die enthaltenen Polyphenole und andere Antioxidantien dabei, Mikroentzündungen zu reduzieren - was Datteln ideal für Sportler macht.

Für ein wärmendes Dattel-Ingwer-Tonikum - ideal als Energiespender, zur Verdauungsunterstützung oder zur Regeneration nach dem Sport - entsteinen Sie sechs bis acht Datteln und schneiden Sie ein ein- bis zwei-zentimetergroßes Stück frischen Ingwer in feine Scheiben. Bringen Sie anschließend 500 Milliliter Wasser zum Kochen, fügen Sie die Datteln und den Ingwer dazu, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie alles etwa zehn bis 15 Minuten sanft köcheln.

Anschließend pürieren Sie die abgekühlte Mischung oder passieren sie durch ein Sieb. Verfeinern Sie das Tonikum mit dem Saft einer halben Zitrone und genießen Sie es warm - oder lagern Sie es bis zu fünf Tage im Kühlschrank. Für zusätzliche Würze können Sie etwas Zimt hinzufügen oder den Energie-Shot je nach Geschmack mit Mineral- oder Kokoswasser etwas verdünnen.

Das Getränk unterstützt die Verdauung, wirkt entzündungshemmend, stärkt durch das enthaltene Vitamin C das Immunsystem und füllt nach dem Sport die Glykogenspeicher wieder auf. Tipp: Für einen noch besseren Elektrolytausgleich können Sie dem Sud mit etwas Salz (wegen Natrium) oder einen Teelöffel Magnesiumpulver vermengen - ideal zur Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten.

Eine Dattel mit etwas Mandeln, Mandelmus oder Haferflocken vermischt kann dabei helfen, Sodbrennen vorzubeugen. Die enthaltenen Ballaststoffe binden überschüssige Magensäure leicht, gleichzeitig wirken Datteln basisch und liefern natürliche Schleimstoffe. Diese können die Schleimhäute von Magen und Speiseröhre beruhigen - und so sanft gegen Sodbrennen unterstützen.

Datteln gelten auch als natürliche Unterstützung bei Stress und Schlafproblemen. Sie liefern B-Vitamine, Magnesium und natürlichen Zucker, die das Nervensystem stärken und die Stressresistenz erhöhen. Zudem wirken sie leicht beruhigend: Sie fördern die Produktion von Serotonin und Melatonin - des Schlafhormons, das zur Entspannung und besserem Schlaf beiträgt. Ein oder zwei Datteln zusammen mit einem Glas warmem Wasser oder Milch können am Abend auf natürliche Weise für Entspannung sorgen. In Kombination mit ein paar Nüssen oder etwas griechischem Joghurt verstärkt sich der Effekt sogar noch: Kohlenhydrate und Vitamin B6 - beides in Datteln enthalten - unterstützen zusätzlich die Bildung von Schlafhormonen und fördern so eine erholsame Nachtruhe.

Dank ihres natürlichen Zuckers und des hohen Ballaststoffgehalts sind Datteln stark sättigend. Sie stillen die Lust auf Süßes, ohne den Blutzuckerspiegel stark in die Höhe zu treiben. Ein bis zwei Datteln sind daher ein gesunder Snack für zwischendurch. Noch besser wirkt der Effekt, wenn Sie Datteln mit Walnüssen kombinieren oder mit Nussmus füllen: Die gesunden Fette sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel noch langsamer ansteigt und das Sättigungsgefühl länger anhält.

Als natürliche Süßungsalternative sind Datteln auch in der Küche sehr beliebt - besonders die saftigen Sorten wie Medjool oder Deglet Nour. Sie lassen sich nicht nur mit Nussmus füllen, sondern auch herzhaft kombinieren: Probieren Sie Datteln mit Hummus oder Linsenaufstrich, getoppt mit Oliven oder getrockneten Tomaten. Ebenso lecker sind Varianten mit Schafskäse, Pistazien, Erdnüssen oder Walnüssen als würzige, überraschende Snack-Ideen.

Als Snack am Nachmittag sind Energy Balls mit Datteln ideal. Sie sind im Handumdrehen gemacht: Zerkleinern Sie 100 Gramm blanchierte Mandeln grob im Mixer. Dann 140 Gramm entsteinte, weiche Datteln sowie 30 Gramm hochwertiges Kakaopulver dazugeben und alles zu einer glatten Masse mixen. Formen Sie daraus kleine Kugeln und wälzen Sie sie in Kokosraspeln. Schon haben Sie einen gesunden Energiekick für unterwegs oder zwischendurch.

Testen Sie doch mal süßen Hummus aus Kichererbsen, Datteln und Kakao. Dafür eine Dose abgespülte Kichererbsen, fünf entsteinte weiche Datteln, 30 Gramm Kakaopulver, vier EL Ahornsirup, zwei EL Nussmus, das Mark einer halben Vanilleschote sowie etwas Zimt und Salz in einen Mixer geben und alles cremig pürieren. Der Schoko-Hummus schmeckt zu frischem Obst, auf Brot oder Reiswaffeln - ein gesunder Snack, der besonders bei Kindern beliebt ist.

Datteln verleihen auch herzhaften Mahlzeiten eine angenehme, natürliche Süße und harmonieren wunderbar mit Gemüse und Getreide. Probieren Sie etwa karamellisierten Fenchel mit Dattelpüree, Dattel-Auberginen-Quinoa oder einen Gemüse-Couscous mit Datteln und Zitronenscheiben - einfache, aromatische Mahlzeiten, die süße und herzhafte Noten perfekt verbinden.