Zirkadianer Rhythmus

Gesund im Einklang leben: Wie tickt unsere innere Uhr?

Seit Anbeginn der Zeit orientiert sich das menschliche wie auch tierische Leben auf unserem Planeten am Licht der Sonne und dem Lauf von Tag und Nacht. Kein Wunder also, dass die Sonne auch einen großen Einfluss auf den "Zirkadianen Rhythmus" hat: Leben wir im Einklang mit unserer inneren Uhr, fühlen wir uns vitaler und gesünder. Die Galerie zeigt, worauf es ankommt.
Die innere Uhr des Körpers
Seit Anbeginn der Zeit orientiert sich das menschliche wie auch tierische Leben auf unserem Planeten am Licht der Sonne und dem Lauf von Tag und Nacht. Kein Wunder also, dass die Sonne auch einen großen Einfluss auf den "Zirkadianen Rhythmus" hat: Leben wir im Einklang mit unserer inneren Uhr, fühlen wir uns vitaler und gesünder. Die Galerie zeigt, worauf es ankommt.
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Nichts ist für unseren Körper so wichtig, wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Beginnen Sie Ihren Tag also am besten mit einem großen Glas lauwarmem Wasser, gemischt mit etwas Zitrone, Limette, Minze, Ingwer oder Apfelessig. Das beugt Dehydrierung vor, reinigt den Körper von angestauten Giftstoffen und regt die Verdauung an.
Ein Glas Wasser nach dem Aufwachen
Nichts ist für unseren Körper so wichtig, wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Beginnen Sie Ihren Tag also am besten mit einem großen Glas lauwarmem Wasser, gemischt mit etwas Zitrone, Limette, Minze, Ingwer oder Apfelessig. Das beugt Dehydrierung vor, reinigt den Körper von angestauten Giftstoffen und regt die Verdauung an.
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Bis etwa 12 Uhr mittags befindet sich unser Körper im Detox-Modus. Das heißt, schwer verdauliche Mahlzeiten sind bis dahin tabu! Greifen Sie stattdessen lieber zu einem leckeren Smoothie. Egal, ob Sie auf süße Zutaten wie Heidelbeeren, scharfe wie Moringa oder extravagante wie Rote Beete oder Chia stehen: Zusammen mit einem Esslöffel Kokosöl oder Nussbutter steht der Vitaminaufnahme nichts mehr im Weg.
Smoothie zum Frühstück
Bis etwa 12 Uhr mittags befindet sich unser Körper im Detox-Modus. Das heißt, schwer verdauliche Mahlzeiten sind bis dahin tabu! Greifen Sie stattdessen lieber zu einem leckeren Smoothie. Egal, ob Sie auf süße Zutaten wie Heidelbeeren, scharfe wie Moringa oder extravagante wie Rote Beete oder Chia stehen: Zusammen mit einem Esslöffel Kokosöl oder Nussbutter steht der Vitaminaufnahme nichts mehr im Weg.
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Kaffeejunkies müssen jetzt ganz stark sein, denn das braune Gebräu ist nicht das ideale Getränk zum Start in den Tag. Erst drei Stunden nach dem Aufwachen ist der Kortisol-Spiegel im Körper so weit gesunken, dass ein Genuss des Wachmachers ratsam ist.
Wann ist die ideale Kaffeezeit?
Kaffeejunkies müssen jetzt ganz stark sein, denn das braune Gebräu ist nicht das ideale Getränk zum Start in den Tag. Erst drei Stunden nach dem Aufwachen ist der Kortisol-Spiegel im Körper so weit gesunken, dass ein Genuss des Wachmachers ratsam ist.
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Ein hoher Kortisol-Spiegel versetzt den Körper in den Stress-Modus. Ein zusätzlicher Kaffeekonsum sollte zu diesen Zeiten deshalb vermieden werden. Wenn Sie beispielsweise um 6.30 Uhr aufstehen, dann trinken Sie zwischen 8 und 9 Uhr keinen Kaffee. An einem Espresso nach dem Mittagessen ist hingegen nichts auszusetzen.
Kaffee treibt Kortisolspiegel in die Höhe
Ein hoher Kortisol-Spiegel versetzt den Körper in den Stress-Modus. Ein zusätzlicher Kaffeekonsum sollte zu diesen Zeiten deshalb vermieden werden. Wenn Sie beispielsweise um 6.30 Uhr aufstehen, dann trinken Sie zwischen 8 und 9 Uhr keinen Kaffee. An einem Espresso nach dem Mittagessen ist hingegen nichts auszusetzen.
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Egal, wie stressig Ihr Arbeitsalltag auch ist: Nach 12 Uhr mittags sollten Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen. Nun ist der ideale Zeitpunkt für eine erste feste Mahlzeit. Am besten eignen sich hier Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate, denn die kann der Körper nun gut verarbeiten.
Mittagessen
Egal, wie stressig Ihr Arbeitsalltag auch ist: Nach 12 Uhr mittags sollten Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen. Nun ist der ideale Zeitpunkt für eine erste feste Mahlzeit. Am besten eignen sich hier Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate, denn die kann der Körper nun gut verarbeiten.
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Die sogenannte Siesta kennen Sie vermutlich aus Ihrem letzten Spanienurlaub: Gerade kleinere Betriebe schließen zwischen 14 und 17 Uhr ihren Laden, um einen Mittagsschlaf zu halten. Tatsächlich kann sich ein kleines Nickerchen zu dieser Zeit positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken.
Mittagsschlaf ist gesund
Die sogenannte Siesta kennen Sie vermutlich aus Ihrem letzten Spanienurlaub: Gerade kleinere Betriebe schließen zwischen 14 und 17 Uhr ihren Laden, um einen Mittagsschlaf zu halten. Tatsächlich kann sich ein kleines Nickerchen zu dieser Zeit positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken.
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Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben: Ein Schläfchen von 20 Minuten ist, Studien zufolge, ideal. Bei längeren Ruhephasen droht der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander zu geraten. Wenn Sie sich also gegen 13.30 Uhr für eine Viertelstunde entschuldigen, ist das alles andere als ein Zeichen von Faulheit.
Power-Napping um 13.30 Uhr
Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben: Ein Schläfchen von 20 Minuten ist, Studien zufolge, ideal. Bei längeren Ruhephasen droht der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander zu geraten. Wenn Sie sich also gegen 13.30 Uhr für eine Viertelstunde entschuldigen, ist das alles andere als ein Zeichen von Faulheit.
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Frisch ausgeruht können Sie im Anschluss, zwischen 14 und 16 Uhr, nochmal richtig Gas geben: Denn entgegen dem Mythos über ein Nachmittagstief sind wir Menschen zu dieser Zeit naturgemäß leistungsfähig und produktiv.
Leistungshoch
Frisch ausgeruht können Sie im Anschluss, zwischen 14 und 16 Uhr, nochmal richtig Gas geben: Denn entgegen dem Mythos über ein Nachmittagstief sind wir Menschen zu dieser Zeit naturgemäß leistungsfähig und produktiv.
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Sie gehören zu den Menschen, die nachmittags einen kleinen Zuckerschub benötigen? Wunderbar! Allerdings sollten Sie nicht zum Schokoriegel, sondern lieber zum Obst greifen: Zum einen sollten Früchte ohnehin getrennt von anderen Mahlzeiten konsumiert werden, zum anderen liefern Sie den idealen Energiekick vor dem Sport.
Früchtezeit
Sie gehören zu den Menschen, die nachmittags einen kleinen Zuckerschub benötigen? Wunderbar! Allerdings sollten Sie nicht zum Schokoriegel, sondern lieber zum Obst greifen: Zum einen sollten Früchte ohnehin getrennt von anderen Mahlzeiten konsumiert werden, zum anderen liefern Sie den idealen Energiekick vor dem Sport.
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Womit wir beim nächsten wichtigen Thema wären: dem Workout! Gerade Menschen, die ihren Muskelaufbau vorantreiben wollen, sollten vor allem nachmittags oder am frühen Abend trainieren. Aufgrund der natürlich erhöhten Körpertemperatur ist das Verletzungsrisiko dann am geringsten. Allgemein gilt natürlich: Sport in jeder Form oder zu unterschiedlichen Zeiten ist gut für die Gesundheit.
Trainingseinheit am späten Nachmittag
Womit wir beim nächsten wichtigen Thema wären: dem Workout! Gerade Menschen, die ihren Muskelaufbau vorantreiben wollen, sollten vor allem nachmittags oder am frühen Abend trainieren. Aufgrund der natürlich erhöhten Körpertemperatur ist das Verletzungsrisiko dann am geringsten. Allgemein gilt natürlich: Sport in jeder Form oder zu unterschiedlichen Zeiten ist gut für die Gesundheit.
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Sollten Sie jedoch erst am späteren Abend zum Sport kommen, dann greifen Sie lieber auf gemäßigte Sportarten wie Yoga, Stretching oder Spazierengehen zurück. Mit einem Dauerlauf kurz vorm zu-Bett-gehen tun Sie weder sich noch Ihrem Körper etwas Gutes.
Yoga am Abend
Sollten Sie jedoch erst am späteren Abend zum Sport kommen, dann greifen Sie lieber auf gemäßigte Sportarten wie Yoga, Stretching oder Spazierengehen zurück. Mit einem Dauerlauf kurz vorm zu-Bett-gehen tun Sie weder sich noch Ihrem Körper etwas Gutes.
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Bei einer gesunden Ernährung sollten zwischen den einzelnen Mahlzeiten etwa vierstündige Pausen liegen. Ein frühes Abendessen gegen 18 Uhr ist somit für unseren Körper und unsere Verdauung ideal. Am besten greifen Sie nun zu leichten Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder zu eiweißhaltigen Speisen wie Fisch.
Abendessen
Bei einer gesunden Ernährung sollten zwischen den einzelnen Mahlzeiten etwa vierstündige Pausen liegen. Ein frühes Abendessen gegen 18 Uhr ist somit für unseren Körper und unsere Verdauung ideal. Am besten greifen Sie nun zu leichten Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder zu eiweißhaltigen Speisen wie Fisch.
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Zurück zur Sonne: Wie eingangs erzählt, bestimmt diese den Tag-Nacht-Rhythmus und damit auch unsere innere Uhr: Schon gegen 21 Uhr schüttet der menschliche Körper deshalb das Schlafhormon Melatonin aus, wodurch wir langsam runterfahren.
Mit der Sonne leben
Zurück zur Sonne: Wie eingangs erzählt, bestimmt diese den Tag-Nacht-Rhythmus und damit auch unsere innere Uhr: Schon gegen 21 Uhr schüttet der menschliche Körper deshalb das Schlafhormon Melatonin aus, wodurch wir langsam runterfahren.
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Um diesen Prozess zu unterstützen, sollten Sie nun auf einige Dinge verzichten: Neben Koffein, Zucker und schwerem Essen kann auch das "blaue" Licht von Bildschirmen, etwa vom Fernsehen, auf dem Handy oder dem Digitalwecker, unseren Schlaf stören. Spätestens eine Stunde vor dem Einschlafen sollten Sie diese deshalb ausschalten.
Handy weg nach 21 Uhr!
Um diesen Prozess zu unterstützen, sollten Sie nun auf einige Dinge verzichten: Neben Koffein, Zucker und schwerem Essen kann auch das "blaue" Licht von Bildschirmen, etwa vom Fernsehen, auf dem Handy oder dem Digitalwecker, unseren Schlaf stören. Spätestens eine Stunde vor dem Einschlafen sollten Sie diese deshalb ausschalten.
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Wenn alles nach Plan läuft, befinden wir uns gegen 2 Uhr morgens in der sogenannten Tiefschlafphase. Erst vier Stunden später, gegen 6 Uhr morgens, beginnt unser Körper langsam damit, die Melatoninausschüttung zu senken und gleichzeitig die Körpertemperatur und den Blutdruck ansteigen zu lassen.
Tiefschlafphase
Wenn alles nach Plan läuft, befinden wir uns gegen 2 Uhr morgens in der sogenannten Tiefschlafphase. Erst vier Stunden später, gegen 6 Uhr morgens, beginnt unser Körper langsam damit, die Melatoninausschüttung zu senken und gleichzeitig die Körpertemperatur und den Blutdruck ansteigen zu lassen.
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Vielleicht fragen Sie sich jetzt, wie Sie es eigentlich merken, wenn Ihre innere Uhr aus dem Takt gerät. Dafür gibt es verschiedene Anzeichen: Wenn Sie sich dauerhaft müde oder gar depressiv fühlen, könnte dies ein Anzeichen sein. Das Gleiche gilt für ständige Heißhungerattacken. Das beste Heilmittel ist: Raus an die frische Luft gehen sowie regelmäßig zu essen und zu schlafen.
Aus dem Rhythmus geraten?
Vielleicht fragen Sie sich jetzt, wie Sie es eigentlich merken, wenn Ihre innere Uhr aus dem Takt gerät. Dafür gibt es verschiedene Anzeichen: Wenn Sie sich dauerhaft müde oder gar depressiv fühlen, könnte dies ein Anzeichen sein. Das Gleiche gilt für ständige Heißhungerattacken. Das beste Heilmittel ist: Raus an die frische Luft gehen sowie regelmäßig zu essen und zu schlafen.
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26.04.2021 von SWYRL

Haben Sie schon einmal vom "Zirkadianen Rhythmus" gehört? Umgangssprachlich "innere Uhr" genannt bestimmt dieser unter anderem den richtigen Zeitpunkt für die Ernährung, den nachmittäglichen Kaffee und das ein oder andere Schläfchen. Die Galerie zeigt Ihnen, worauf Sie achten sollten.

Käsebrot oder Smoothie, Nachmittagskaffee oder Power-Napping: Entscheidungen wie diese treffen wir häufig auf Grundlage unserer persönlichen Präferenzen oder der geltenden gesellschaftlichen Konventionen. Aber folgen wir dabei auch den tatsächlichen natürlichen Bedürfnissen unseres Körpers? Wohl kaum. Schließlich dürften eher weniger Menschen überhaupt eine Ahnung haben, was es mit dem sogenannten "Zirkadianen Rhythmus" auf sich hat. Umgangssprachlich als "innere Uhr" bezeichnet, bestimmt er, unter welchen Voraussetzungen wir gesund und im Einklang mit unserem Körper leben. Wir verraten Ihnen, worauf es ankommt.

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